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如何利用膳食来消除运动疲劳呢?

2020-08-01 21:39:43  来源:本质资讯网
    受卫生部委托,中国营养学会在今年早些时候发布的新版《中国居民膳食指南》中将牛奶的推荐日摄入量从100克提高到300克,并鼓励中国居民增加乳制品的摄入量。健康的肌肉组织与身体的整体健康密切相关。然而,运动训练学中著名的“不能消除疲劳的训练是危险的”这句话对竞技体育和全民健身都具有现实的指导意义。因为体能的增强是在体能恢复的过程中实现的,体能恢复在很大程度上必须依靠合理的营养补充。营养的科学摄入包括以下几点——及时饮水。人们应该在运动前和运动中及时饮酒,以避免脱水和运动能力的丧失。运动后及时喝水可以促进身体恢复。然而,运动时饮水应遵循少量饮水的原则,避免一次大量饮水或饮料,以防止对胃肠道和心血管系统造成负担。 主食不能缺少食物中产生热能的物质,包括碳水化合物、脂肪和蛋白质,其中碳水化合物是人类锻炼的最佳能源。如果肌肉能获得足够的碳水化合物作为能量,运动效率将会很高,运动后的疲劳将会很快消除。然而,有时人体内碳水化合物的储存是有限的。有氧运动中,如果碳水化合物提供的能量不足,人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质通常不用于能量供应。它主要帮助肌肉修复和锻炼后的生长。当饮食中主食的摄入量不足,人体不能在运动中无限期燃烧脂肪时,肌肉中的蛋白质就会作为能量燃烧。然而,这不仅不能达到强身健体的目的,还会失去肌肉组织,还会导致过早疲劳,使人难以从疲劳中恢复。氨基酸含量和比例(特别是必需氨基酸的含量和种类)适当增加的蛋白质,可以被身体充分利用,称为高质量蛋白质。例如,乳清蛋白中含有的氨基酸都是人体必需的氨基酸,具有生物利用度高、人体吸收利用迅速的特点。 适当补充乳清蛋白可以通过改善肌肉组织的健康状况来提高机体的抗氧化能力和免疫力,还可以在减少热量摄入的情况下提高饱腹感,使机体脂肪含量更少,肌肉含量更多。运动前后适当补充高质量蛋白质可以有效减少肌肉损伤,促进运动后身体恢复。建议运动员在日常膳食中增加蛋白质摄入量,达到总能量的12% ~ 15%。对于那些参加力量训练的人来说,可以提高到15% ~ 16%,其中优质蛋白质至少应占1/3。
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